Hwarang-do Sportegyesület

Vitaminoknak nevezzük a szervezetben zajló biokémiai folyamatok szabályozásához nélkülözhetetlen, felépítésünkben eltérő szerves tápanyagok csoportját. Jelentős részüket a szervezet nem tudja előállítani, ezért kívülről, a táplálékból vagy kiegészítők formájában kell testünkbe jutatni, mert bármelyik hiányzik is közülük, az életműködésünk károsodhat.

 

A vitaminok között megkülönböztetünk zsírban és vízben oldódó vitaminokat. A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet képes tárolni és szükség szerint felhasználni, ellenben a vízben oldódó vitaminokkal, melyeket nap mint nap be kell vinni a szervezet egészséges működése érdekében.

 

Íme a legfontosabb vitaminok:

 

Zsírban oldódó vitaminok

 

A vitamin – helyreállítja a bőr és nyálkahártyák épségét, nélkülözhetetlen a retina működéséhez, segíti a szem alkalmazkodását a sötéthez. Lelőhelye a máj, tej, tojássárgája, vaj, tengeri halak, sárgarépa, kelkáposzta, paraj.

 

D vitamin – szükséges a kalcium- és a foszfátanyagcseréhez, a csontok és a fogak egészségéhez. Napfény hatására termelődik a bőrben, télen mesterségesen kell pótolni. Legjobb források az olajos halak, a csukamájolaj, tej, tejtermékek, tojás, vitaminozott margarin.

 

E vitamin – antioxidáns vitamin, ami a szervezetbe kerülő vagy ott keletkezett káros anyagokat (szabad gyököket) közömbösíti, stabilizálja a sejtmembránokat. Megtalálható a növényi olajokban, a zöldnövényekben és gabonacsírákban.

 

K vitamin – a véralvadásban játszik nagy szerepet, így a K vitamin hiányában, akár el is lehet vérezni. Olyan fehérjék előállításában játszik szerepet, melyek az egészséges és erős csontok kialakulásáért és megőrzéséért felelősek. Gátolja az erek elzáródását, védve ezzel az erek falait, így erősíti a keringési- és az érrendszert.

 

Vízben oldódó vitaminok

 

B1 vitamin – a szénhidrátok és az alkohol lebontásában játszik szerepet, hiányában károsodhat a hám és az idegszövetek. Lelőhelye a máj, barna kenyér, a hüvelyesek és az élesztő.

 

B2 vitamin – a zsír és a fehérje lebontásban vesz részt, jelenléte a nyálkahártyák és a bőr épségének megőrzéséhez szükséges. Tejből és tejtermékekből, a májból, a húsból, tojásból vehetjük magunkhoz.

 

B6 vitamin – a fehérje anyagcsere folyamatokban nélkülözhetetlen, fontos a normális vérképzéshez, a központi idegrendszer működéséhez és a bőr anyagcseréjéhez. Leginkább a májban, a sovány húsokban, a teljes értékű gabonában, a tejben és tejtermékekben, a tojásban, élesztőben, a búzacsírában és a hüvelyesekben található.

 

B12 vitamin – a vörösvértestek képződését, valamint a vas beépülését szolgálja. A tojás, a hús, a máj és a tejtermékek a fő forrása.

 

C-vitamin – a kötőszövetek képződéséhez és a vérképző anyagok felszívódásához szükséges. Leköti a szervezetre ártalmas szabadgyököket és segíti a vas felszívódását. A citrusfélék, a káposztafélék, a friss gyümölcsök, a zöldpaprika és a petrezselyem zöldje a lelőhelye.

 

Niacin – a sejtekben zajló kémiai reakciókért és a szénhidrát anyagcseréért felel. Legjobb forrásai a gabonafélék, a máj, a sovány húsok, a tej és a zöldségek.

 

Folsav – a vörösvértestek képzésében segít a B12-nek, valamint a DNS és RNS molekulák anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen. Friss levele zöldségekből, főzeléknövényekből, gyümölcsökből, halból és májból juthatunk hozzá.

 

B5 vitamin, pantotensav – a szénhidrátok és a zsírok anyagcseréjéhez, a haj regenerálódásához, valamint az idegrendszer működéséhez szükséges. Máj, vese, hús vagy hüvelyesek, a brokkoli és a csiperkegomba fogyasztásával pótolható.

 

Ahogy már írtam, a termőföldek kizsigerelése, a környezetszennyezés, a vegyszerek használata és az éretlen szüretelés következményeképpen előtérbe kerültek a táplálék kiegészítők.

 

További néhány adat mennyivel változtak a zöldségek, gyümölcsök vitamin tartalma:

 

Növény	ásványi anyag és vitamin	1985	1998	Különbség %-ban
		milligramm	milligramm
Brokkoli	kalcium	103	33	-68
	folsav	47	23	-52
	magnézium	24	18	-25
Bab	kalcium	56	34	-38
	folsav	39	34	-12
	magnézium	26	22	-15
Burgonya	kalcium	14	4	-70
	magnézium	27	18	-33
	C-vitamin	25	20	-20
Sárgarépa	kalcium	37	31	-17
	magnézium	20	9	-57
Spenót	magnézium	62	19	-68
	B6 vitamin	200	82	-59
	C-vitamin	51	21	-58
Alma	C-vitamin	51	21	-58
Banán	Kalcium	8	7	-1
	folsav	23	3	-84
	magnézium	31	27	-13
	B6 vitamin	330	22	-92
	kálium	420	327	-22
Eper	kalcium	21	18	-14
	C-vitamin	60	13	-67

 

Van azonban egy növény, melyben nagy mennyiségben megtalálható a legtöbb vitamin, ásványi anyag, nyomelem, enzim stb. Ez a növény az Aloe Barbadensis Miller, amely nem csodanövény, de az csodálatos hogy évezredeken át alkalmazkodni és fennmaradni tudott. Az ebből készült táplálék kiegészítők mindenki számára ajánlottak a betegségek megelőzése érdekében.

 

Ahhoz, hogy ne szenvedjünk hiányt makro-, illetve mikroelemekből sem, fontos, hogy megfelelő mennyiségben jutassuk be a nélkülözhetetlen komponenseket. Az Amerikai Táplálkozásügyi Intézet az 1950-es években meghatározta és standardizálta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, amelyet RDA- nak ( Recommended Dietary Allowance), azaz Ajánlott Napi Táplálékbevitelnek nevezett el. Néhány évtizeddel később, 1998-ban az Usa és Kanada orvostudományi intézete konszenzust kötött és bevezette a DRI-t, azaz a Daily Reference Intake fogalmát, amely az étrendtervezéshez és az étrendanalízishez egyaránt támpontot jelent. Magyarországon az RDA-t vesszük alapul. Az RDA minden egyes vitaminra és ásványi sóra megadja a javasolt bevitel mennyiségét. Ennek mintájára számos ország- így hazánk is – létrehozta saját RDA értékeit, figyelembe véve az ország éghajlatát, földrajzi sajátosságait, stb. Jó néhány tényezőtől függ, az ásványi anyag és vitamin szükséglet: kortól, nemtől, fizikai aktvitástól, táplálkozási szokásoktól, szervezetünk biokémiai funkcióitól, hormonrendszertől, táplálék egyéni felhasználási képességeitől, stb. Vajon az élsportolók vitamin és ásványi anyag szükséglete mennyiben térhet el az RDA-tól?

Az Amerikai Sportorvos Társaság állásfoglalása szerint a sportoló vitamin és ásványi anyag szükséglete csak átlagosan felel meg az RDA illetve a DRI értékeinek.

 

Végezetül egy idézet, amelyet már Hippokrátész is mondott:

 

„Táplálkozásotokban keressétek gyógyulásotokat”

 

Legközelebb az ásványi anyagokról olvashattok.

 

 Szappanos Sándor

 egészség tanácsadó